당이 많이 들어가 있는 음식에 대해 알아보자

우리는 당에 쉽게 익숙해져 있고 단맛의 유혹에 뿌리치지 못합니다. 모든 음식을 섭취할 때마다 당 함유량에 대해 확인할 수 없지만 당이 많이 들어 있는 음식이 어떤 건지 아는 것만으로도 건강한 식습관을 가질 수 있습니다. 그럼 당이 많이 들어 있는 음식은 어떤 건지 알아보도록 하겠습니다.

 

당이 많이 들어 있는 음식

 

시리얼바

아침 식사 대용으로 섭취하기 쉬운 시리얼바에는 1개에 10~20g의 당이 들어있으니 주의해서 섭취하는 것이 좋습니다. 과자를 먹고 싶을 때 견과류, 단백질, 곡류 등의 성분이 포함되어 있어 건강한 음식으로 생각하여 과도하게 섭취하게 되는데 당의 함유량을 보고 적당하게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

짜장면

짜장면은 조리 과정에서 각종 조미료를 첨가하여 짜장면 한 그릇당 평균 36g 이상의 당류가 들어있다고 합니다. 성인 하루 당 섭취 권장량이 남성 기준 60~75g인데 짜장면 한 그릇을 섭취하면 하루 기준의 절반가량 당을 섭취하게 되는 것입니다. 

 

이온 음료, 탄산음료

이온 음료나 탄산음료 등 흔히 먹는 음료수에는 과도한 당이 함유되어 있습니다. 운동 후 수분 보충을 위해 마시는 이온음료도 에너지를 보충해주는 음료 특성상 당 함량이 높습니다. 음료수 섭취는 자제하고 물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

요거트

요거트는 장 건강에 좋다고 알려져있어 다이어트 식품으로도 많이 섭취하는데 당이 최소 10g이상 함유된 요거트가 많습니다. 당이 적은 플레인 요거트나 발효 그릭 요거트 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

장아찌

장아찌를 만들 때 설탕, 식초, 간장, 물의 비율이 1:1로 들어갑니다. 오랫동안 음식을 보관해야 하므로 설탕이 많이 들어가기 때문에 반찬으로 많이 섭취하는 것은 제한하는 것이 좋습니다.

 

무화과

무화과는 단백질 분해효소가 있어 소화가 잘되고 변비에 좋지만 과일 중에 당 함유량은 최고 수준이라 합니다. 다진 과일 1컵 기준 약 30g의 당이 들어 있으니 과도한 섭취는 제한하는 것이 좋습니다.

 

믹스커피

설탕, 크림 등이 들어간 믹스커피는 많은 양의 칼로리와 지방 성분을 함유하고 있습니다. 믹스커피는 혈당 수치를 단시간에 크게 상승시킵니다.

 

과일주스

과일주스는 소화 흡수가 빨라 빠른 시간 내에 혈당 수치를 올리고 쌀 음료도 단맛을 내기 위해 당이 함유되어 있으니 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

말린 과일

과일을 말리게 되면 수분이 사라지고 과일의 당이 농축됩니다. 신선한 과일에 비해 탄수화물 함량이 3개까지 높아집니다.

 

패스트푸드

패스트푸드는 설탕과 지방이 많고 영양소는 적고 혈당 수치를 빠르게 상승시킵니다. 중성지방 수치도 높여 각종 성인병을 유발할 수 있으니 자제하는 것이 좋습니다.

 

정제된 탄수화물

정제된 탄수화물은 혈중 중성지방 수치를 증가시키고 인슐린 저항성과 고혈당의 연관성이 높아집니다. 정제되지 않은 곡물은 혈액으로 포도당을 천천히 보내기 때문에 혈당수치가 상승하는 것을 막아줍니다.

GI 지수가 높은 음식

GI 지수란 Glycemic Index인 혈당지수의 약자로 음식을 소화하는 과정 중 혈관에 당분이 흡수되기까지의 속도를 수치로 표현한 것입니다. 포도당 100g을 섭취했을 경우 혈당 상승 속도를 100이라 기준을 두고 음식별로 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 0~100의 값으로 나타낸 것입니다. GI 지수가 높은 음식은 혈당이 빠르게 상승해 과잉의 인슐린이 분비되고 갑자기 높아진 인슐린 농도 때문에 포도당이 다시 감소해 배고파지는 현상이 나타나 비만의 위험성이 높아집니다. 대체로 GI 지수가 높을수록 혈당 수치를 빠르게 상승시키고 낮을수록 천천히 올립니다. 보통 GI지수가 70 이상을 높은 식품으로 분류하는데 GI 지수가 높은 음식은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

1. 과일류

수박(82), 딸기잼(82), 파인애플(82)

2. 유제품

연유(82), 후추(73), 백설탕(109), 흑설탕(99)

3. 과자류. 떡류

백설탕(109), 맥아당(105), 얼음과자(100), 감자튀김(85), 핫케이크(80), 도넛(86), 초콜릿(90), 콘플레이크(75), 팝콘(72), 찹쌀떡(88), 쿠키(77), 벌꿀(88), 캐러멜(86), 쇼트케이크(82), 마다라시 당고(79), 메이플시럽(73), 크래커(70)

4. 빵류. 곡류

떡(82), 감자(70), 가락국수(85), 쌀밥(86), 옥수수(75), 식빵(91), 라면(73), 바게트빵(93), 정백미(84), 롤빵(83), 팥밥(77), 베이글(75), 콘플레이크(75), 마카로니(71), 배아미(70), 크루아상(70)

5. 야채/근채류

감자(90), 당근(80), 산마(75), 옥수수(75), 참마(65)

 

정제된 탄수화물은 탄수화물이 포함된 원재료를 분쇄하고 정제하면서 아밀로오스와 아밀로 펙틴 분자가 파괴되어 GI 지수를 높이게 되어 정제된 탄수화물에도 당이 높습니다.

보통 당이라고 하면 단맛을 내는 음식에만 당이 포함되어 있을 거라 생각하는데 자주 섭취하는 흰쌀밥, 감자, 떡, 식빵 등에도 당이 많이 함유되어 있습니다. 단맛이 나지 않더라도 GI 지수가 높고 몸에 좋다는 과일에도 당이 많이 들어 있는데 디저트, 가공 음식, 시럽 등을 첨가한 단 음식을 섭취하면 하루의 당 섭취 권장량을 훨씬 초과하게 됩니다. 

우리는 음식을 섭취할 때마다 GI 지수가 높은지, 낮은지 확인하면서 섭취할 순 없지만 GI 지수가 어떤게 높은 음식인지 알고 섭취를 제한하면 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.

또한 GI 지수를 낮은 식품을 섭취하면 포만감이 오래 유지되어 다이어트에 도움을 줄 뿐만 아니라 혈당 수치를 낮출 수 있어 당뇨병 환자들에게도 큰 도움이 됩니다. 그리고 콜레스테롤 수치 개선, 체중감량 도움, 암 발생률 감소, 심장병 위험 감소 등이 있으니 GI 지수가 낮은 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.